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흔히 뼈를 튼튼하게 해주는 골다공증을 예방하는 운동이라 하면 무엇이 생각나시나요? 많은 분들이 이렇게 말씀하십니다. 근력운동! 웨이트 트레이닝! 그리고는 '맞잖아~' 하는 표정으로 바라보시죠 ^^;;
그런데 정확히는 체중부하운동(weight-bearing exercise)이라 해야 합니다. 간단히 예를 들면 땅에 선 상태와 같이 자신의 체중을 부담하는 상태에서 운동을 하는 것을 체중부하운동이라 할 수 있습니다. 이런 체중부하운동이 뼈와 근육에 자극을 주어 뼈의 건강을 향상시켜 주는 것이죠
그럼, 이렇게 뼈의 건강에 도움이 되는 체중부하운동에는 어떤 것들이 있을까요?
태극권이 폐경후 여성에서 골 손실이 더 늦추어지게 하는 효과가 있다고 합니다. 태극권 운동을 하는 여성의 경우 그렇지 않은 여성들에 비해 세배반이나 골감소율이 낮았다고 합니다.
2. 요가
요가 또한 골밀도의 향상에 도움이 된다고 합니다. 규칙적으로 요가를 수행한 여성의경우 척추의 골밀도뿐 아니라 고관절과 손목의 골밀도도 향상되었다고 합니다.
네발기기 자세나 코브라자세 등등 이런 요가의 자세를 통한 운동들이 신체의 큰 뼈들과 근육들을 운동시켜 주어 골밀도에 도움이 되는 것은 물론 균형과 협응력 그리고 집중력을 향상시켜 노인에게 특히 위험한 낙상을 예방하는데 효과적인 운동이 됩니다.
3. 빠르게 걷기
절대 사라지지 않을 하나의 운동이 있다면 바로 걷기일 것입니다. 그리고, 뼈의 건강을 위해 가장 좋은 형태의 운동도 바로 이 빠르게 걷기와 같은 형태의 운동입니다. 한주에 4시간 이상 걷는 여성이 한시간 이내로 걷는 여성에 비해 고관절 골절의 위험이 41%가 낮다고 합니다. 빠르게 걷기는 자신의 체력수준에 맞추어 수행하면 되며, 언제 어디서나 할 수 있습니다.
4. 댄싱
살사, 삼바, 룸바, 스윙과 같은 댄스들은 당신이 스텝을 옮기고 엉덩이를 흔들 때마다 심장 박동을 올리고 뼈를 강하게 할 것입니다. 또한 최근의 에어로빅이나 태보와 같은 클래스에 참여하는 것은 지속적으로 참여할 수 있게 하는 것은 물론이고 근력운동과 댄스가, 스텝 운동이 결합된 형태이기 때문에 평형성 까지 향상시킬 수 있습니다.
5. 등산
체중부하운동인 동시에 땅을 힘차게 차 올려야 하는 일이기 때문에 등산은 특히 고관절의 골밀도를 향상시킬 수 있습니다. 오르막을 오르거나 내리막을 내려가는 것은 뼈에 좀 더 충격을 주는 일이기 때문에 더 향상시킬 수 있게 되는데... 관절에 무리가 되는 일을 피해야 한다면 다른 방법을 찾는 것이 이로울 것 같습니다.
6. 라켓 스포츠
테니스, 스쿼시, 베드민턴, 탁구와 같은 라켓 스포츠를 하는 것은 라켓을 든 팔과 손목 그리고 어깨에 공을 칠때마다 충격을 주게 되어 골밀도를 향상시켜줍니다. 또, 코트안을 누비게 되면서 척추와 골반도 운동이 되게 됩니다.
7. 근력 트레이닝
이미 뼈가 약해진 상태라면
- 보통 사람에 비해 골절의 위험이 높기 때문에 넘어지거나 떨어질 위험이 많은 운동은 주의를 기울이거나 피하도록 합니다.
- 척추 또한 위험할 수 있습니다. 허리를 너무 굽히거나 지나치게 펴는 동작은 하지 않는 것이 좋습니다.
뼈의 건강을 유지하는데는 유전적인 요소, 환경적인 요소도 있지만 신체활동 또한 건강한 뼈의 상태를 위해 매우 중요한 요소로 작용을 합니다. 이런 뼈와 근육에 스트레스(자극)를 주는 운동은 런닝이나 걷기와 같은 전신에 충격을 주는 운동은 전체적인 골밀도를 향상시키지만 근력운동이나 부분적인 운동의 경우에는 운동이 되는 부위나 충격이 가는 부위에만 효과가 있게 됩니다. 그렇기 때문에 다양한 방향으로 동작이 수행되어야 하고, 다양한 활동을 하는 것이 중요합니다.
가장 좋은 운동은 점핑이나 러닝이라고 합니다. 그리고 이런 것들이 많이 들어있는 운동은... 농구, 축구, 배구가 있네요. 이런 것들을 젊었을때 해 두어야 건강한 뼈를 유지할 수 있습니다~
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