어제 한분이 어떤 기사를 알려주시며 어떤 것 같냐고 여쭈어봐 주셨습니다.
격일 단식에 대한 다이어트 효과에 대한 기사들
http://www.hani.co.kr/arti/science/kistiscience/388873.html http://www.kormedi.com/news/article/1191543_2892.html
두 기사는 모두 한 연구1가 바탕이 되는 것이었는데 그 내용때문에 관심을 갖고 있는 분들이 계신것 같습니다.
일단 저 연구는 격일 단식의 체중감량 및 콜레스텔롤(HDL, LDL)및 중성지방의 변화를 보았는데 완전한 단식이 아니라 어느정도의 음식섭취를 하는 단식이었습니다.
격일 단식(alternative day fasting) - 하루는 정상식이 그 다음 하루는 단식
수정된 격일단식(modified alternative day fasting) - 하루는 정식식이 그 다음 하루는 1끼 또는 평상시의 1/4수준의 섭취
수정된 격일단식(modified alternative day fasting) - 하루는 정식식이 그 다음 하루는 1끼 또는 평상시의 1/4수준의 섭취
어찌되었든 격일로 수정된 단식을 수행한 결과 무척이나 흥미롭게도 연구진의 예상을 상회하는 체중감량이 나타났습니다. 4.5-14kg에 이르는 체중이 감량되었다고 하는데 그뿐만 아니라 오히려 혈중지질들 또한 개선되는 것으로 나타났습니다.
총 10동안 진행된 이 연구에서 첫 2주동안은 평상시와 동일하게 식사를 하고 3-6주차에는 하루는 정상식사 하루는 단식(점심 한끼 또는 일일 필요열량의 20-25%, 평상시의 약 1/4)을 수행하였고 7-10주차 또한 방법의 차이는 있지만 정상식사와 단식을 번갈아가면서 수행하였습니다.
어찌되었건 결과적으로 상당량의 체중이 감량되었고 혈중지질이 개선되는 효과가 나타났으며 상대적으로 하루 섭취열량을 제한하는 형태의 다이어트(적게 먹는 것)에 비해 오히려 배고픔을 덜 느끼게 된다고 합니다. 그리고 먹을것과 피할것 등 이런저런 제약이 다른 방법에 비해 적은편이기 때문에 그에따른 제약도 덜할 수 있을 것 같습니다.
사실 이 연구의 책임자인 Krista A Varady의 연구들을 찾아보니 관련된 연구들을 여럿 찾을 수 있었습니다. 기존에도 유사한 연구를 쥐를 대상으로 하기도 했었고 혈중지질의 개선 및 심장보호효과에 대한 연구2를 통해 긍정적인 결과를 발표한 적도 있었습니다.
과거 격일단식(완전 단식)에 대한 연구에서도 이 방법이 지방산화(지방연소)를 더 높여준다(하루 약 15g이상이라 추정)고 하기도 하였지만 배고픔은 줄어들지 않아 오래 지속하기 힘들다고 하였습니다.3 그런데 이 수정된 방법으로 배고픔은 어느정도 줄일 수 있었던 것 같습니다.
공복운동과 유사한 이유가 있지 않을까 합니다. http://mabari.kr/search/공복
자, 흥미롭고 매력적인 이야기는 여기까지이고 이 다음부터는 현실세계에 발을 내딛어봐야 할 것 같습니다.
그렇다면 과연?
그렇다면 과연 저 방법이 당장 시작해도 되는 킹왕짱 다이어트일까요? 그랬으면 좋겠지만 아직 풀리지 않은 의구심은 많이 남아있고 권장될만한 방법이 되기에는 부족합니다.
첫번째) 저 연구의 참여자는 16명, 그리고 딱 10주
10주, 그 중에서 제대로 프로그램이 들어가는 것은 8주입니다. 수정된 격일단식(약간은 먹는)이고 배고픔을 비교적 덜 느낀다고 하지만 저 방법을 지속적으로 유지할 수 있을까요? 중간에 포기한 다이어트는 보복을 불러옵니다. 그리고 16명이지만 최초 참여자는 52명이었습니다. 정확한 이유는 알 수 없지만 굉장히 높은 탈락율이라 할 수 있습니다. 그대로 받아들이기에는 기간이 너무 짧고 너무 적은 사람입니다.
두번째) 체지방율과 근육양은?
저기에서는 단순히 체중의 변화만 제시했습니다. 많이 아시겠지만 굶는 것을 지양하는 이유는 근육양의 소실때문이기도 합니다. 자, 체중은 많이 줄었겠지만 근육양은 어땠을까 의문이 들 수 밖에 없습니다. 아마도 근육양은 줄어들지 않았을까요?
세번째) 영양결핍 뭐 그런건 없나?
저 연구의 기간이 짧기 때문에 여러 제한점이 있다고 하였는데 2달 정도는 의지를 갖고 할 수 있었겠지만 또 부작용이 나타나는 것을 충분히 보지 못했겠지만 저 정도의 섭취를 불규칙적으로 하고도 충분히 균형잡힌 식사를 할 수 있었을까요?
결과적으로 저 방법을 하다보면 배고픔을 이기지 못해 폭식이 반복적으로 나타나거나 근육양이 소실되거나 중간에 포기하게 되는 문제가 발생되지 않을까 하는 생각이 듭니다. 결정적으로 정상적으로 장기간 할 수 있는 방법일까? 하는 생각이...
관심을 가졌던 분이 있는 것 처럼 이런저런 자료를 찾다보니 벌써 저 주기 '단식-정상식사'에 맞추어 고강도 운동을 적용하거나 요일별 방법을 제시하는 것도 있는 것 같습니다. 그렇지만 대다수는 의구심과 우려를 표하는 듯 하고요
아직 효과가 있다고 보기에는 부족한 듯 합니다. 물론 여타 다른 방법들 처럼 단기간에 많은 양을 빼는데에는 효과적이겠죠. 그러나 이것을 '정상적인 그리고 건강한' 방법이라 부르기에는 부족합니다.
그런데 마리끌레르에서는 이것이 디톡스 다이어트보다는 좋은 방법이라네요 ^^ㅋ
ALTERNATE-DAY FASTING BEATS DETOX - http://www.marieclaire.co.uk
2009/10/13 - [(책읽고)뒷북] - 건강한 몸을 위한 몇가지 트레이닝 관련 서적들
2009/09/24 - [헬스&피트니스] - 근육과 심폐능력을 한방에 '순환운동(서킷 트레이닝)' 문제는?
- Krista A Varady, Surabhi Bhutani, Emily C Church, and Monica C Klempel. 2009. Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Am J Clin Nutr [본문으로]
- Krista A. Varadya, Carolyn S. Hudakb, Marc K. Hellersteinb. 2009. Modified alternate-day fasting and cardioprotection: relation to adipose tissue dynamics and dietary fat intake. Metabolism Clinical and Experimental [본문으로]
- Leonie K Heilbronn, Steven R Smith, Corby K Martin, Stephen D Anton, and Eric Ravussin. 2005. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. AJCN [본문으로]
TAG 내일은 점심만 먹어야겠다
